Hühnerbrust mit Fenchel vom Blech

Hühnerbrust mit Fenchel vom Blech – Einfaches und köstliches Ofengericht

Dieses Gericht besticht durch seine Einfachheit und die harmonische Kombination von Aromen. Hühnerbrust, zart und saftig, wird zusammen mit Fenchel und aromatischen Kräutern auf einem Blech geröstet. Die Zubereitung im Ofen sorgt dafür, dass das Fleisch saftig bleibt und der Fenchel eine leichte Karamellisierung erhält, die ihm ein süßes, mildes Aroma verleiht. Dieses Rezept ist nicht nur schnell und unkompliziert, sondern auch gesund und ideal für ein stressfreies Abendessen.

Zutaten (für 4 Personen):

🍗 Für die Hühnerbrust mit Fenchel:

4 Hühnerbrustfilets (je ca. 150 g)
2 große Fenchelknollen, in dünne Scheiben geschnitten
3 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL frischer Rosmarin, gehackt
1 TL frischer Thymian, gehackt
1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Nährwertangaben pro Portion (ungefähr):

Kalorien: 350 kcal
Fett: 15 g
Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß: 45 g
Ballaststoffe: 3 g

Zubereitungszeit:

Vorbereitung: 15 Minuten
Kochen: 30 Minuten
Gesamt: 45 Minuten

Schwierigkeitsgrad: 🟢 Einfach

Zubereitung:

Backofen vorheizen:
- Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen.
Hühnerbrust vorbereiten:
- Die Hühnerbrustfilets mit Salz, Pfeffer, gehacktem Rosmarin und Thymian würzen. Ein EL Olivenöl über die Hühnerbrüste träufeln und gut einreiben.
Fenchel und Zitrone vorbereiten:
- Den geschnittenen Fenchel und die Zitronenscheiben auf einem großen Backblech verteilen. Mit dem restlichen Olivenöl, gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen.
Braten:
- Die Hühnerbrustfilets auf den Fenchel legen. Das Blech in den vorgeheizten Ofen schieben und etwa 25-30 Minuten backen, bis die Hühnerbrust durchgegart ist und der Fenchel leicht gebräunt ist.
Servieren:
- Das Gericht direkt vom Blech servieren, eventuell mit frischen Kräutern garnieren.

Variationsvorschläge:

Gemüse: Ergänzen Sie das Gericht mit anderen Gemüsesorten wie Zucchini, Paprika oder Kirschtomaten.
Würzig: Fügen Sie eine Prise Chiliflocken hinzu, um dem Gericht eine leichte Schärfe zu verleihen.
Aromatisch: Verfeinern Sie das Gericht mit etwas Weißwein, den Sie vor dem Backen über den Fenchel gießen.

Diätetische Anpassungen:

Low Carb: Das Gericht ist von Natur aus kohlenhydratarm und somit ideal für eine Low-Carb-Ernährung.
Glutenfrei: Das Rezept ist glutenfrei, achten Sie jedoch auf die Gewürze und Beilagen.
Paleo: Verwenden Sie kaltgepresstes Olivenöl und frische Kräuter für eine paleo-freundliche Variante.

Gesundheitstipps:

Fettarm: Hühnerbrust ist eine fettarme Proteinquelle, die sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren lässt.
Ballaststoffe: Fenchel ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und lange sättigen.
Vitamin C: Die Zitrone liefert wertvolles Vitamin C, das das Immunsystem stärkt.

Geografische Herkunft:

Die Kombination von Hühnerbrust und Fenchel ist in der mediterranen Küche beliebt, insbesondere in Italien und Südfrankreich, wo frische, regionale Zutaten im Mittelpunkt stehen.

Episode zum Rezept:

Dieses Rezept ist ideal für alle, die ein unkompliziertes, aber geschmackvolles Abendessen suchen. Die Kombination von Fenchel und Huhn ist nicht nur gesund, sondern auch vollmundig und aromatisch – perfekt für ein gemütliches Essen zu Hause.

Tipps:

Ofen vorheizen: Achten Sie darauf, den Ofen gut vorzuheizen, damit das Huhn gleichmäßig gart.
Resteverwertung: Die Reste lassen sich hervorragend als Basis für einen Salat oder ein Sandwich verwenden.
Kräuter: Verwenden Sie frische Kräuter für das beste Aroma. Getrocknete Kräuter können ebenfalls verwendet werden, sollten aber sparsam dosiert werden.
Ki-Chefkoch-Tipp für ein passendes Dessert: Mango-Kokos-Pudding

Einkaufstipps:

Achten Sie beim Kauf der Hühnerbrust auf frische, hochwertige Qualität, am besten aus biologischer oder nachhaltiger Landwirtschaft.
Verwenden Sie frischen Fenchel und Zitrone für das beste Aroma und den höchsten Nährwert.
Hochwertiges Olivenöl verleiht dem Gericht eine feine Note und sollte nicht durch billige Alternativen ersetzt werden.

Einkaufsliste:

Hühnerbrustfilets
Fenchelknollen
Olivenöl
Knoblauchzehen
Frischer Rosmarin
Frischer Thymian
Zitrone

Getränkeempfehlung:

Nicht-alkoholisch: Ein spritziges Mineralwasser oder ein ungesüßter Kräutertee passen wunderbar dazu.

Unser Wein- und Bier-Experte empfiehlt:

Hühnerbrust mit Fenchel vom Blech ist ein leichtes, aromatisches Gericht, das durch die Kombination von zarter Hühnerbrust und dem leicht süßlichen, würzigen Geschmack des Fenchels besticht. Um diese frischen und fein-würzigen Aromen perfekt zu ergänzen, eignen sich sowohl Weine als auch Biere, die eine Balance von Fruchtigkeit, Frische und einer leichten Würze bieten.

Histaminverträglichkeit und Säuregehalt

Für Menschen mit Histaminintoleranz kann der Säuregehalt eines Getränks entscheidend sein, da höhere Säurewerte den Körper dazu bringen können, mehr Histamin freizusetzen. Um die Verträglichkeit der Weine und Biere besser einschätzen zu können, verwenden wir hier eine Ampelbewertung:

🟢 Grün (Geringe Säure): Meist gut verträglich für Menschen mit Histaminintoleranz.
🟡 Gelb (Mittlere Säure): Moderat verträglich; sollte in Maßen genossen werden.
🔴 Rot (Hohe Säure): Kann problematisch sein und sollte vermieden oder nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Weine:

Sauvignon Blanc

Ein frischer Sauvignon Blanc mit lebhafter Säure und Zitrusnoten passt hervorragend zu diesem Gericht. Die fruchtigen und kräuterigen Noten des Weins ergänzen die Aromen der Hühnerbrust und des Fenchels wunderbar.

Empfehlung: Domaine Vacheron Sancerre
Alkoholgehalt: 12,5-13% Vol.
Säuregehalt: Mittel bis hoch, etwa 6-7 g/L
Zuckergehalt: Trocken, unter 4 g/L Restzucker
Histaminverträglichkeit: 🔴 Rot – Hohe Säure, möglicherweise problematisch bei Histaminintoleranz.

Pinot Grigio

Ein leichter Pinot Grigio mit feiner Säure und frischen Fruchtnoten ist eine ausgezeichnete Wahl, um die zarten Aromen der Hühnerbrust und des Fenchels zu unterstützen.

Empfehlung: Santa Margherita Pinot Grigio
Alkoholgehalt: 12-13% Vol.
Säuregehalt: Mittel, etwa 5-6 g/L
Zuckergehalt: Trocken, etwa 4-6 g/L Restzucker
Histaminverträglichkeit: 🟡 Gelb – Mittlere Säure, sollte in Maßen genossen werden.

Vermentino

Ein Vermentino bietet frische, zitrusartige Noten und eine milde Würze, die gut zu den leichten und würzigen Aromen des Gerichts passen.

Empfehlung: Cantina di Gallura Vermentino di Gallura „Canayli“
Alkoholgehalt: 12-13% Vol.
Säuregehalt: Mittel, etwa 5,5-6,5 g/L
Zuckergehalt: Trocken, unter 4 g/L Restzucker
Histaminverträglichkeit: 🟡 Gelb – Mittlere Säure, sollte in Maßen genossen werden.

Biere:

Witbier (Weißbier)

Ein Witbier bietet fruchtige und würzige Noten sowie eine angenehme Spritzigkeit, die gut zu den Aromen von Fenchel und Hühnerbrust passen.

Empfehlung: Hoegaarden Witbier
Alkoholgehalt: 4,9-5,2% Vol.
Bittereinheiten (IBU): Niedrig, etwa 10-15 IBU
Restsüße: Leicht, fruchtig-würzige Noten
Histaminverträglichkeit: 🟢 Grün – Geringe Säure, in der Regel gut verträglich.

Helles Lagerbier

Ein Helles Lagerbier bietet eine leichte Malzigkeit und milde Bitterkeit, die gut mit den leichten Aromen des Gerichts harmonieren.

Empfehlung: Augustiner Helles
Alkoholgehalt: 5-5,5% Vol.
Bittereinheiten (IBU): Niedrig, etwa 18-25 IBU
Restsüße: Leicht malzig, milde Süße
Histaminverträglichkeit: 🟢 Grün – Niedrige Säure, gut verträglich.

Pilsner

Ein Pilsner mit seiner knackigen Bitterkeit und erfrischenden Säure ist eine ausgezeichnete Wahl, um die Aromen des Gerichts zu ergänzen.

Empfehlung: Bitburger Premium Pils
Alkoholgehalt: 4,8-5,2% Vol.
Bittereinheiten (IBU): Mittel, etwa 30-40 IBU
Restsüße: Trocken, kaum Süße
Histaminverträglichkeit: 🟡 Gelb – Mittlere Säure, sollte in Maßen genossen werden.

Kölsch

Ein Kölsch bietet eine leichte Malzigkeit und eine subtile Fruchtigkeit, die gut zu den zarten Aromen der Hühnerbrust und des Fenchels passt.

Empfehlung: Früh Kölsch
Alkoholgehalt: 4,8-5,2% Vol.
Bittereinheiten (IBU): Niedrig bis mittel, etwa 20-30 IBU
Restsüße: Leicht, fruchtig-milde Noten
Histaminverträglichkeit: 🟢 Grün – Geringe Säure, in der Regel gut verträglich.

Wein und Bier & Hühnerbrust mit Fenchel vom Blech

Diese Weine und Biere bieten eine breite Palette von Optionen, um die leichten und würzigen Aromen der Hühnerbrust mit Fenchel vom Blech zu ergänzen und zu bereichern. Mit der Ampelbewertung für Histaminverträglichkeit können Leser leichter entscheiden, welche Getränke am besten für sie geeignet sind. Probieren Sie diese Empfehlungen aus und genießen Sie ein köstliches kulinarisches Erlebnis mit perfekt abgestimmten Getränken.